影響食物GI的因素

影響食物GI的因素

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包括：糖的類型、加工程度、營養成分、烹調方式、水果熟程度

1、糖的類型：並非每種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105。所以，食物的GI值有些部分取決於所含糖的類型。

2、加工程度：一般來說，加工程序越多的食物，其GI越高。

3、營養成分：進食中將主食類與蛋白質及油脂一起食用，可以延緩消化及血糖波動的速度。

4、烹調方式：一般來說，食物煮的時間越長，吃進肚子後，其糖被消化和吸收的速度就越快，進而提高GI。

5、水果成熟度：當水果成熟時會分解成糖。水果越成熟，GI值就越高。例如，未成熟香蕉的GI為30，而過熟香蕉的GI為48。

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選擇低GI食物的6重點：

膳食纖維多的（糙米優於白米）

固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）

原始型態優於加工過的（水果優於果汁）

需多咀嚼的食物

同時含蛋白質跟脂肪

少烹調、少勾芡
低GI飲食怎麼吃？

1、攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI。

2、已有代謝疾病者(糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、過重)，平常的主食（五穀雜糧類）盡量選擇低GI的食物，對於疾病及體重的控制較好。

3、進食時，多花點時間在咀嚼食物上，不僅易有飽足感，血糖上升也會較為緩慢。

低GI飲食單一食物的攝取量

GI值還有另一個看不穿的秘密，就是它沒辦法反映出你吃某種食物的可能數量，例如奇異果雖然是低GI食物，假設你短時間內吃下過量的奇異果，那麼血糖值一樣難以控制。另外，有些食物雖然是低GI食物，也必須留意食物中的其它成分，如全脂牛奶因含有動物性脂肪，所以也必須考量攝取總量。如果一味地攝取單一種類食物，也可能有害健康。

同時攝取的其他食物

以現代人的飲食習慣來說，我們幾乎不可能一餐只吃同一類食物，例如便當只吃白飯、漢堡只吃漢堡皮。所以，當一餐裡面吃下各式各樣的食物後，個別食物的升糖指數就不這麼精確。

烹調、加工方式

和塊狀食物相比，稀爛及切碎的食物因吸收程度較佳，所以GI值較高。以相同重量的白飯及稀飯來說，由於澱粉糊化後吸收更快，與白飯相比，稀飯就稱為高GI食物。另外，料理過程中添加的調味料、油品，也可能影響GI值。

低GI食物吃多一樣胖

低GI食物只是讓血糖上升的速度變緩和，其所含的熱量不一定低，像燕麥GI值不高，但它的熱量並不比白飯來得低；像腰果，它的GI值很低，但熱量就高得很。所以不能只看GI值，也要注意其熱量。

怎麼吃才能健康又不易胖？

想要藉由低GI飲食達到減肥的效果，除了必須將總熱量控制在一定範圍內，也要掌握以下原則，才能兼具健康又能達到減重的目的。

多補充膳食纖維

大部分蔬菜、含糖量低的水果都屬於低GI食物，除了能增加飽足感，也能避免吃下過多的澱粉類食物。

避免吃精緻食物

未加工的食物，通常GI值也越低，可選擇全穀類的糙米、五穀米取代白米飯、全麥麵包取代白麵包，除了能攝取較多的纖維質，也能減緩血糖上升的速度。

澱粉糊化程度低

避免烹調時間過長、食物過於軟爛，就能延緩食物消化的速度，血糖也不至於上升太快，如白米飯會比白粥的GI值低。

均衡飲食

將熱量維持在合理範圍的前提之下，除了避免油炸、燒烤、高糖分的食物，應採均衡飲食的方式，避免只攝取單一類食物，才能避免營養失衡。

舉例來說，雖然香蕉並不屬於低GI食物，不過它的纖維含量、營養豐富，只要不過量食用，對健康還是有一定的幫助。

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糖尿病患者飲食上該注意什麼？

有些人會認為，糖尿病患者選擇低GI飲食就沒問題了？低GI食物雖然有利於血糖控制，不過患者若只吃低GI食物，可能導致營養不均衡。例如稀飯、饅頭、香蕉等高GI食物，並不是完全不能吃，而是要小心控制份量，才不至於使血糖波動過大。此外，也可以記錄食物種類、份量在餐後造成的血糖變化，了解各類食物對血糖的影響。生活上除了避免吃含糖量高的精緻食物，也要維持均衡飲食、控制份量，才能在穩定血糖的同時攝取足夠營養。

為什麼建議食用低GI食物？遵循低GI的10大好處 www.dha.tw

1999年，世界衛生組織(WHO)和糧食及農業組織(FAO)建議以日常飲食以低GI食物為主，已證實低GI飲食可降低並預防疾病的風險，包括：控制體重、降低妊娠糖尿病、降低罹患第2型糖尿病和心臟病、幫助學習提高注意力、降低罹患乳癌風險、改善多囊性卵巢綜合症(PCOS)、降低糖尿病併發症風險、增加飽足感、有益眼睛健康並預防黃斑部病變(AMD)等。
低GI飲食控制總熱量才是最終目的

升糖指數(Glycemic index)，指的是吃下去的食物，在兩個小時後，血糖上升快慢的數值。GI值落在0-100區間。高GI食物易造成血糖波動，反觀低GI食物其消化和吸收較慢。葡萄糖緩慢釋放到血液中已被證實對身體較有益。
網路上的低熱量菜單，不見得對每個人都適用
所謂的低熱量飲食是低於每日身體所需熱量的均衡飲食，但又不能太低，一般以每日減少500大卡為佳。但會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異，所以網路上的低熱量菜單，不見得對每個人都適用，必要時還是要諮詢營養師。加上如果本身有NG的飲食習慣，就算是低熱量或低GI，都會讓你越吃越胖！
低GI飲食指南是用來幫助糖尿病友控制血糖用的
其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低；另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。
控制總熱量才是重要

要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。根據能量不滅定律，不管是低GI或是低GL，要快速瘦身，計算總熱量才是王道。

營養師表示，纖維會響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭

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低GI飲食有什麼好處？

把握正確的飲食原則，大多數低GI食物確實有益健康。

不易累積體脂肪。

不易感到疲倦、昏昏欲睡。

飽足感時間延長，比較不容易餓。

降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇 (LDL)。

容易控管血糖值，降低心血管疾病及糖尿病併發症風險。

GI怎麼區分？

1、低GI，GI值≦55：全麥穀類、蔬菜(像是胡蘿蔔、菜豆…等)、黃豆、水果(像是櫻桃、葡萄柚..等)、全脂牛奶、腰果。

2、中GI，55：草莓、葡萄、義大利麵、米粉。

3、高GI，GI值≧70：白米飯、芋頭、甜玉米、香蕉、西瓜、鳳梨、甜甜圈、鬆餅、白吐司。

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